Savez-vous comment respirer correctement pendant l’effort ? C’est peu probable…

Yoga Garden Rive Gauche _ La Respiration

Imaginez vous en train de pratiquer un sport – quel qu’il soit: course à pied, randonnée, danse, haltérophilie… Posez-vous alors la question suivante : suis-je en train de respirer par le nez ou par la bouche ?

Comme la plupart des personnes sportives, vous respirez par la bouche, surtout au fur et à mesure que l’effort s’intensifie. Or les spécialistes du sport sont en train de découvrir que la respiration par la bouche n’est peut-être pas aussi appropriée et efficace que la respiration par le nez.

Le nez est conçu pour remplir une fonction très spécifique: soutenir le système respiratoire (tandis que la bouche abrite le début du processus de digestion). Le rôle des narines, des poils du nez et des cavités nasales est de filtrer les allergènes et d’empêcher la pénétration de corps étrangers dans les poumons. Par ailleurs, le nez aide à humidifier et à réchauffer l’air inhalé à destination des poumons.

À l’inverse de la respiration buccale, la respiration nasale a la capacité et l’avantage d’assurer le transport d’une plus grande quantité d’oxygène vers les tissus actifs et de permettre ainsi un effort physique plus soutenu et plus efficace. La respiration par le nez en effet libère de l’oxyde nitrique, un élément indispensable à l’augmentation de la concentration de dioxyde de carbone (CO2) dans le sang, ce qui va à son tour permettre la libération d’oxygène. Ne permettant pas de libérer efficacement de l’oxyde nitrique et d’apporter par conséquent autant d’oxygène aux cellules que la respiration nasale, la respiration buccale risque d’entraîner fatigue et stress.

Une étude récente en apporte la preuve. Cette étude porte sur 10 coureurs, hommes et femmes, pratiquant depuis six mois la course à pied en respirant exclusivement par le nez. Ces participants ont été soumis à des tests standard qu’ils devaient réaliser en respirant d’abord par le nez, puis par la bouche, en vue de comparer les taux maximum de consommation d’oxygène. D’autres tests portant sur divers marqueurs de la respiration et de la production d’efforts, notamment sur les taux de dioxyde relevés pendant la pratique sportive, ont été également réalisés.

Les taux maximum de consommation d’oxygène associés respectivement à la respiration nasale et à la respiration buccale obtenus, sont similaires. En revanche, l’étude montre que la fréquence respiratoire des coureurs, soit le nombre de respirations par minute, ainsi que le rapport entre la consommation d’oxygène et la production de dioxyde de carbone diminuent lors de la respiration nasale. Selon les chercheurs, ce résultat serait dû à la basse fréquence respiratoire associée à la respiration nasale, qui permet à l’oxygène d’être acheminé plus lentement dans la circulation sanguine.

L’hyperventilation buccale, c’est à dire la succession de respirations rapides et saccadées que la plupart d’entre nous prenons par la bouche lorsque nous pratiquons un sport de façon intense ou stressante, oblige l’organisme à rejeter une plus grande quantité de CO2, ce qui rend l’oxygénation de nos cellules plus difficile. Lorsque nous fournissons un effort intense, la respiration nasale est le meilleur moyen d’oxygéner efficacement notre organisme.

Par ailleurs, la respiration nasale stimule davantage la partie du système nerveux qui favorise le repos, la récupération et la digestion, plutôt que celle qui est activée en cas de survie ou d’états de stress déclenchant par exemple la fuite ou au contraire l’immobilité. Cela signifie que même si nous sommes dans une situation de stress ou en train de fournir un effort physique très intense, la respiration nasale peut nous apporter une sensation de calme et permettre à notre organisme de mieux fonctionner.

« En réalité, il est extrêmement difficile d’apprendre ou d’intégrer quoi que ce soit lorsque nous sommes en mode de survie », déclare Brian Mackenzie, auteur, athlète et créateur de Art of Breath, un programme destiné à enseigner la façon d’utiliser la respiration en vue d’optimiser la performance athlétique. « Nous sommes en train de comprendre certains des mécanismes profonds liés à la gestion du stress. Ceux-ci ont un impact direct non seulement sur la population générale, mais ils sont aussi au cœur de la faculté des athlètes de haut niveau à optimiser leurs performances ».

Etant donné que la respiration nasale nous aide à rester détendus et améliore aussi notre performance athlétique, comment l’utiliser plus souvent ?

Tout d’abord, réfléchissez : au cours de la journée, respirez-vous plus souvent par le nez ou par la bouche? Et qu’en est-il quand vous pratiquez un sport, notamment lorsque vous devez fournir des efforts plus intenses? Observez alors ce qui se passe au niveau de votre respiration, et que ressentez-vous lorsque vous prêtez attention à votre respiration?

Maintenant, vous allez vous exercer à respirer par le nez. Fermez la bouche et relâchez la langue ainsi que la mâchoire. Dans un premier temps, vous allez simplement respirer par le nez lors de vos entraînements, pendant l’échauffement et après l’effort. Ensuite, vous allez respirer uniquement par le nez tout au long de la journée. Certaines personnes qui respirent par la bouche pendant leur sommeil peuvent essayer la technique du « ruban adhésif », qui consiste à maintenir les lèvres fermées à l’aide d’un morceau de ruban adhésif spécialement conçu à cet effet, afin de faciliter la respiration nasale.

Une fois que vous avez acquis l’habitude de respirer par le nez, mesurez l’impact de la respiration nasale au niveau de vos:

Émotions – La respiration nasale doit favoriser la détente. (Lorsque vous êtes stressé et que vous remarquez que vous respirez par la bouche, essayez de respirer par le nez, avec des inspirations lentes et profondes).

Performances physiques – respirer par le nez lors d’une activité physique intense peut paraître très difficile au début. Habitué à être hyperventilé, l’organisme doit maintenant s’adapter à une nouvelle façon de respirer et la respiration nasale peut alors être ressentie comme trop lente. Mais cette sensation ne va pas durer. Soyez patient.