Le magnésium: Un allié précieux pour rester en bonne santé

Les 10 bénéfices du magnésium (scientifiquement reconnus !) 

Le magnésium est le quatrième minéral le plus répandu dans l’organisme humain. 

Il joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement de l’organisme et du cerveau.

Or, vous en manquez peut-être, même si vous mangez sainement.

Les 10 bénéfices scientifiquement reconnus du magnésium: 

  1. Le magnésium est indispensable au bon déroulement de plusieurs centaines de réactions biochimiques cellulaires 

Le magnésium est un minéral présent dans le sol, la mer, les plantes, les animaux et chez l’homme.

Environ 60% du magnésium contenu dans l’organisme humain est stocké dans les os; le reste est présent dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels, notamment dans le sang. 

En réalité, chaque cellule de l’organisme contient du magnésium; elle en a besoin pour bien fonctionner. 

L’un des principaux rôles du magnésium est de participer en tant que cofacteur ou « molécule auxiliaire » aux réactions biochimiques catalysées en permanence par les enzymes. 

Plus précisément, le magnésium participe à plus de 600 réactions dans l’organisme, notamment:

  • Production d’énergie: le magnésium aide à transformer les aliments consommés en énergie.
  • Formation de protéines: le magnésium participe à la création de nouvelles protéines à partir d’acides aminés.
  • Stabilité du patrimoine génétique: le magnésium joue un rôle dans la création et la réparation de l’ADN et de l’ARN.
  • Mouvements musculaires: le magnésium favorise la contraction et  la relaxation des muscles.
  • Régulation du système nerveux: le magnésium aide à réguler les neurotransmetteurs, des composés chimiques qui envoient  des messages par le biais du cerveau et du système nerveux.

Des études indiquent qu’aux États-Unis et en Europe, environ 50% de la population manque de magnésium (par rapport à l’apport quotidien en magnésium conseillé).

À retenir: Le magnésium est un minéral qui participe à des centaines de réactions chimiques dans l’organisme. Cependant, de nombreuses personnes souffrent de carence en magnésium. 

2. Le magnésium pourrait booster les performances sportives 

Le magnésium joue également un rôle dans les performances sportives.

Lors d’une activité sportive, les besoins en magnésium augmentent de 10 à 20%, en fonction du sport pratiqué.

Le magnésium favorise le transport du sucre sanguin jusqu’aux muscles, ainsi que l’élimination de l’acide lactique produit par les muscles pendant l’exercice physique. L’acide lactique est à l’origine de douleurs musculaires.

Des études indiquent qu’une augmentation de l’apport en magnésium booste les performances sportives, ainsi que l’activité physique chez les seniors et les personnes atteintes d’une maladie chronique.

Une étude notamment montre que des joueurs de volleyball prenant 250 mg de magnésium par jour ont amélioré leurs performances au niveau des sauts et des mouvements des bras.

Une autre étude souligne que les athlètes qui ont suivi une cure de magnésium pendant quatre semaines avant un triathlon ont amélioré leurs performances aux épreuves de course, de vélo et de natation. Par ailleurs, leurs taux d’hormones du stress et d’insuline ont diminué.

Toutefois, les avis sur le magnésium sont partagés. D’autres études par exemple démontrent qu’un complément de magnésium n’apporte aucun bénéfice aux athlètes présentant des taux faibles ou normaux de magnésium.

À retenir: Plusieurs études affirment qu’un complément de magnésium améliore les performances sportives mais les résultats issus de la recherche sont mitigés.

3. Le magnésium peut être utile contre la dépression

  

Le magnésium joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau et sur l’humeur. Un faible taux de magnésium est lié à un risque élevé de dépression.

Une étude menée sur plus de 8 800 personnes révèle que les individus en dessous de l’âge de 65 ans avec des taux de magnésium faibles, ont 22% plus de risques de souffrir de dépression.

Certains experts sont persuadés que les faibles taux de magnésium que contient l’alimentation moderne est responsable de nombreux cas de dépression et de maladie mentale.

Toutefois, d’autres spécialistes soulignent la nécessité de réaliser davantage de recherches dans ce domaine. Néanmoins, augmenter les apports en magnésium peut contribuer à réduire les symptômes de la dépression et dans certains cas, les résultats obtenus sont impressionnants.

Un essai clinique contrôlé et randomisé, portant sur des personnes âgées souffrant de dépression, montre qu’un apport quotidien de 450 mg en magnésium a permis d’améliorer l’humeur tout aussi efficacement qu’un médicament antidépresseur.

À retenir: Il existe peut-être un lien entre la dépression et le manque de magnésium. Chez certaines personnes, un apport supplémentaire en magnésium réduit les symptômes de la dépression.

4. Le magnésium permet de lutter contre le diabète de type 2 

Le magnésium bénéficie aussi aux personnes souffrant de diabète de type 2.

Selon plusieurs études, environ 48% des individus atteints de diabète de type 2 présentent de faibles taux de magnésium sanguin. Cette carence en magnésium peut affecter la capacité de l’insuline à maîtriser les taux de glycémie.

Par ailleurs, la recherche indique que les personnes qui ont un faible apport en magnésium ont un plus grand risque de développer le diabète.

Une étude portant sur plus de 4 000 personnes pendant 20 ans, souligne que les individus qui ont l’apport le plus élevé en magnésium ont 47% moins de risques de développer le diabète.

Une autre étude montre que chez les participants atteints de diabète de type 2 prenant des doses quotidiennes élevées de magnésium, des améliorations significatives des taux de glycémie et d’hémoglobine A1c ont été observées par rapport au groupe contrôle.

Toutefois, ces effets du magnésium dépendent de la quantité de magnésium contenue dans l’alimentation. Une autre étude souligne qu’un complément de magnésium ne permet pas d’améliorer les taux de glycémie ni les taux d’insuline chez les personnes présentant des taux de magnésium normaux. 

À retenir : Les personnes qui présentent des taux de magnésium élevés ont un faible risque de développer le diabète de type 2. Par ailleurs, il est prouvé que chez certaines personnes, un complément de magnésium permet de réduire le taux de glycémie.

5. Le magnésium est susceptible de faire baisser la tension artérielle 

Des études attestent que prendre du magnésium est susceptible de faire baisser la tension artérielle.

Une étude notamment indique qu’une diminution significative de la pression artérielle systolique et de la pression artérielle diastolique a été observée chez des personnes prenant quotidiennement 450 mg de magnésium. Cependant, ces bénéfices se remarquent uniquement chez les personnes qui présentent une tension artérielle élevée.

Une autre étude montre en effet que le magnésium diminue la tension artérielle chez les personnes qui ont une tension artérielle élevée mais qu’il n’a aucun effet sur la tension artérielle des individus qui ont une tension artérielle normale.

À retenir: le magnésium  aide à faire baisser la tension artérielle des personnes qui ont une tension artérielle élevée mais n’a aucun effet sur la tension artérielle des individus qui ont une tension artérielle normale.

6. Le magnésium a des propriétés anti-inflammatoires 

Une carence en magnésium est associée à l’inflammation chronique, l’un des facteurs du vieillissement, de l’obésité et de la maladie chronique.

Une étude indique que les enfants qui présentent de faibles taux de magnésium sanguin ont également des taux élevés de CRP,  un marqueur de l’inflammation.

Ces enfants présentent également des taux élevés de glycémie, d’insuline et de triglycérides.

Un complément de magnésium est susceptible de faire baisser la CRP et d’autres marqueurs de l’inflammation chez les personnes âgées, en surpoids ou prédiabétiques. 

De même, les aliments riches en magnésium comme les poissons gras et le chocolat noir, peuvent réduire l’inflammation.

À retenir: Il est prouvé que le magnésium aide à lutter contre l’inflammation. Il réduit le  niveau de la CRP, un marqueur de l’inflammation, et apporte également d’autres bénéfices.

7. L’action du magnésium contre la migraine 

Les maux de tête dûs à la migraine sont douloureux et handicapants. Ils provoquent souvent des nausées, des vomissements, ainsi qu’une intolérance à la lumière et au bruit.

Certains chercheurs sont convaincus que les personnes migraineuses manquent vraisemblablement de magnésium.

Quelques études encourageantes suggèrent d’ailleurs que le magnésium est susceptible de prévenir et même de contribuer à traiter la migraine.

Une étude montre qu’une prise de 1 gramme de magnésium permet de soulager plus rapidement une crise de migraine qu’un médicament courant.

Par ailleurs, une alimentation riche en magnésium peut aider à réduire les symptômes de la migraine.

À retenir: La migraine est éventuellement liée à une carence en magnésium. Plusieurs études montrent qu’un apport supplémentaire de magnésium peut aider à soulager la migraine.

8. Le magnésium réduit la résistance à l’insuline 

La résistance à l’insuline est l’une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Elle se caractérise par la capacité réduite des cellules hépatiques et musculaires à absorber correctement le sucre sanguin.

Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus d’absorption. De nombreuses personnes qui présentent un syndrome métabolique manquent de magnésium.

Par ailleurs, les taux élevés d’insuline liés à la résistance à l’insuline entraînent une perte de magnésium dans l’urine, ce qui réduit encore davantage le taux de magnésium dans l’organisme.

Heureusement, augmenter l’apport en magnésium peut être une solution.

Une étude indique qu’un complément de magnésium réduit la résistance à l’insuline ainsi que le taux de glycémie, même chez les personnes qui présentent un taux de glycémie normal.

À retenir: Un complément de magnésium peut aider à lutter contre la résistance à l’insuline chez les personnes qui souffrent de diabète de type 2.

9. Le magnésium soulage les symptômes du SPM 

Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’un des troubles les plus fréquents chez les femmes en âge de procréer. 

Ces symptômes incluent notamment la rétention d’eau, les crampes abdominales, la fatigue et l’irritabilité.

Il est intéressant de remarquer que chez les femmes qui souffrent du SPM, le magnésium améliore l’humeur, diminue la rétention d’eau, ainsi que d’autres symptômes.

À retenir: Il est démontré qu’un complément de magnésium diminue les symptômes qui surviennent chez les femmes atteintes du SPM.

10. Le magnésium ne présente aucun danger et se trouve dans de nombreux aliments 

Le magnésium est indispensable à la santé. L’apport quotidien de magnésium recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour un homme et de 310 à 320 mg par jour pour une femme.

Le magnésium se trouve dans l’alimentation et dans les compléments alimentaires.

Aliments riches en magnésium 

Les aliments suivants sont d’excellentes sources de magnésium:

  • Graines de potiron: 16 grammes = 46% de l’apport quotidien recommandé (AQR) 
  • Épinards cuits: 180 grammes = 39% de l’AQR 
  • Bettes à carde cuites: 175 grammes = 38% de l’AQR 
  • Chocolat noir (70 à 85% de cacao) = 100 grammes – 33%de l’AQR 
  • Haricots noirs: 172 grammes = 30%de l’AQR 
  • Quinoa cuit: 185 grammes = 33% de l’AQR
  • Flétan: 100 grammes = 27% de l’AQR 
  • Amandes: 24 grammes = 25% de l’AQR 
  • Noix de cajou: 30 grammes = 25% de l’AQR 
  • Maquereau: 100 grammes = 19% de l’AQR 
  • Avocat: 200 grammes = 15% de l’AQR 
  • Saumon: 100 grammes = 9% de l’AQR 

Compléments alimentaires 

Si vous souffrez d’une maladie, consultez votre médecin avant de prendre des compléments à base de magnésium. Bien que ces compléments alimentaires soient généralement bien tolérés, ils risquent cependant de ne pas être recommandés chez les personnes traitées par un diurétique, des médicaments pour le cœur ou des antibiotiques.

Les compléments alimentaires à base de magnésium qui sont les mieux absorbés par l’organisme sont entre autres le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium, l’orotate de magnésium et le carbonate de magnésium.

À retenir: Un apport suffisant en magnésium est essentiel pour la santé. De nombreux aliments contiennent du magnésium et un grand nombre de compléments alimentaires de très bonne qualité à base de magnésium sont disponibles.

En conclusion 

Un apport suffisant en magnésium est indispensable pour rester en bonne santé.

Assurez-vous d’avoir une alimentation riche en magnésium, sinon n’hésitez pas à prendre un complément alimentaire à base de magnésium.

Une carence en magnésium empêche votre organisme de bien fonctionner.