Tout ce qu’il faut savoir pour être en bonne santé … en 48 mots

Oubliez les régimes à la mode et les astuces pour être en forme.

Suivez tout simplement quelques principes fondamentaux.

Les émissions télévisées, les podcasts populaires et les livres sur les régimes qui figurent dans la liste des best-sellers du New York Times laissent à penser qu’il est difficile de rester en bonne santé. Ils conseillent vivement de manger les derniers aliments miracles à la mode, d’acheter des compléments alimentaires absolument indispensables et de vous abonner au club de fitness le plus chic.  Ces recommandations sont particulièrement en vogue en ce début d’année au moment où nous prenons tous de bonnes résolutions.

 

Mais au bout de 16 ans de pratique de médecine familiale, notamment dans les domaines de  l’alimentation et de l’obésité, j’ai appris que les quelques principes à suivre pour rester en bonne santé sont en réalité très simples.  Je suis même convaincu que les meilleurs conseils en matière de santé peuvent se résumer en 48 mots.

 

Quels sont donc ces 48 mots ?

Dans le désordre:

 

Ne fumez pas (2).

Faites-vous vacciner (4).

Éviter les gras trans(7).

Remplacez les gras saturés par des gras insaturés à chaque fois que possible (15).

Cuisinez avec des produits frais et ne mangez pas trop souvent au restaurant (23).

Évitez les produits industriels (26).

Ayez une vie sociale bien remplie (28).

Privilégiez le sommeil (30).

Limitez votre consommation d’alcool (35).

Faites du sport aussi souvent que vous en avez envie(42).

Ne buvez que les calories qui vous font vraiment plaisir(48).

 

Il n’y a pas grand-chose à ajouter.

 

Ne fumez pas

Fumer reste la principale cause évitable de décès à travers le monde. Aux États-Unis, la cigarette est responsable de 480 000 morts par an. Si vous ne fumez pas, ne changez pas vos habitudes. En revanche, si vous fumez, prenez contact avec un centre dédié au sevrage tabagique.

 

Faites-vous vacciner

Des maladies évitables par la vaccination, qui étaient quasiment éradiquées, causent aujourd’hui d’effroyables épidémies à travers le monde. La rougeole par exemple a tué plus de 140 000 personnes dans le monde en 2015, la plupart des victimes étaient des enfants de moins de 5 ans . La grippe a été responsable de 290 000 à 650 000 décès par an à travers le monde. Assurez-vous par conséquent que le carnet de vaccination de vos enfants est bien à jour, y compris pour le VPH, et que chaque membre de votre famille est vacciné contre la grippe chaque année. Profitez d’une visite chez votre médecin pour vérifier si vous êtes à jour de vos vaccins et si vous n’avez pas besoin de rappels ou de vaccins pour adultes, comme ceux contre la pneumonie et le zona.

 

Éviter les gras trans

Les gras trans, qui ne sont pas d’origine naturelle, augmentent le risque de maladie cardiaque. Il faut savoir que la loi permet aux produits qui contiennent moins de 0, 5 gramme de gras trans par portion, de mentionner sur leur étiquette  « sans graisses trans ». Le mieux à faire quand vous choisissez un produit est de vous assurer que parmi ses ingrédients ne figure pas la mention « partiellement hydrogéné ». Si c’est le cas, remettez ce produit en rayon.

 

Remplacez les gras saturés par des gras insaturés à chaque fois que possible

Sans être obsédé par la quantité totale de matières grasses que vous consommez, n’hésitez jamais à remplacer les graisses saturées (par ex. viande et produits laitiers) par des graisses non saturées (par ex. huile d’olive, avocat, noix, graines et poisson). David Ludwig, le fervent défenseur du régime basses calories, et Walter Willett qui prône les céréales complètes, sont d’accord sur ce point.

 

Cuisinez avec des produits frais et ne mangez pas trop souvent au restaurant

Ce n’est pas dans les magazines que vous apprendrez que l’épidémiologie nutritionnelle n’est pas en mesure de définir les « meilleurs » régimes. Cependant, il est reconnu que la cuisine préparée soi-même est associée à des habitudes alimentaires très saines, notamment la consommation de fruits et de légumes et à un moindre risque de surpoids. À l’inverse, les repas servis dans les restaurants sont très riches en calories et en sel. L’idéal est de manger des plats « faits maison », au calme, en famille ou en compagnie d’amis. Par ailleurs, cuisiner chez soi est non seulement bon pour la santé mais aussi pour le portefeuille. N’oubliez pas que savoir cuisiner est un merveilleux atout, un savoir-faire  qu’il faut transmettre à ses enfants avant qu’ils quittent le nid familial.

 

Évitez les produits industriels

Une étude récente des National Institutes of Health, menée par Kevin Hall, indique que  les aliments industriels jouent vraisemblablement un rôle important dans le fléau mondial qu’est l’obésité. Cette étude montre que les personnes qui se nourrissent d’aliments industriels absorbent beaucoup trop de calories, représentant l’équivalent d’un repas supplémentaire par jour. Mangez modérément, sans pour autant vous priver.

Ayez une vie sociale bien remplie

En famille ou entre amis, une vie sociale bien remplie aide à rester en bonne santé. Une méta-analyse réalisée en 2010 portant sur plus de 30 000 personnes montre que les risques de mortalité associés à la solitude sont comparables à ceux associés à la cigarette et dépassent même ceux observés chez les individus qui n’ont pas d’activité physique ou qui sont obèses. Les occasions de créer des liens sont nombreuses. Pourquoi ne pas reprendre contact avec des amis de longue date que vous avez perdus de vue,  devenir membre d’une communauté en ligne ou d’un club, être bénévole au nom d’une cause qui vous tient à cœur ou encore faire du sport au sein d’une équipe?

 

Privilégiez le sommeil

Une analyse systémique portant sur plus de cinq millions de personnes, montre que le manque de sommeil est associé à une augmentation des taux de mortalité, diabète, hyper tension, maladie cardiaque et obésité. Dormir suffisamment, dans une chambre fraîche, à l’abri du bruit et de la lumière et limiter entre autres sa consommation de caféine favorise un sommeil de bonne qualité. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi faire un rapide test en ligne (online STOPBANG quiz). Si vous obtenez un score de 3 ou supérieur à 3, vous devrez alors vous soumettre à un examen clinique pour vous assurer que vous ne souffrez pas d’apnée obstructive du sommeil, une maladie facile à traiter, encore trop rarement diagnostiquée.

 

Limitez votre consommation d’alcool

En augmentant les risques de violence, blessures, maladie cardiaque, maladie hépatique et cancer, l’abus d’alcool serait directement responsable de près de 90 000 décès par an aux États-Unis. Comme pour tout plaisir, la modération est de mise, sans pour autant entraîner de privation. Une consommation d’alcool qui excède un verre par jour chez la femme ou deux verres par jour chez l’homme, peut entraîner une dépendance. Une visite chez votre médecin traitant ou chez un professionnel de santé est alors conseillée.

 

Faites du sport aussi souvent que vous en avez envie

L’activité physique est souvent citée comme un bon moyen de perdre du poids (bien que les résultats obtenus soient souvent inférieurs à la hauteur des efforts fournis). Toutefois, les bénéfices du sport ne sont jamais exagérés. Pratiquer un sport augmente l’espérance de vie, traite ou prévient de nombreuses, même la plupart des maladies chroniques non contagieuses. Mon mantra dans ce domaine est très simple: un peu d’activité physique c’est bien, un peu plus c’est encore mieux. Par ailleurs, il est préférable de pratiquer une activité physique régulièrement et à son rythme plutôt que par à-coups et intensément.

 

Ne buvez que les calories qui vous font vraiment plaisir

Les calories absorbées sous forme liquide ne rassasient pas, autrement dit: qu’importe le nombre de calories contenues dans les boissons qui accompagnent vos repas,  vous ne mangerez vraisemblablement pas moins pour autant. Étant donné qu’aucune boisson calorique n’offre suffisamment de bénéfices pour la santé, ce qui est scientifiquement prouvé, il ne sert à rien de vouloir à tout prix en consommer. Les calories qu’apportent ces boissons proviennent en majorité du sucre ou de l’alcool qu’elles renferment. Par conséquent, si vous buvez des calories, assurez-vous qu’elles vous procurent du plaisir. Encore une fois, consommez modérément, sans pour autant vous priver.

Mettre quotidiennement votre énergie et votre volonté au service de ces 48 mots n’a vraiment rien de sexy, mais va sûrement avoir un impact beaucoup plus important sur votre santé que l’adhésion à n’importe quel régime vanté par un illuminé. Si vous vous laissez guider par ces 48 mots, vous n’aurez sûrement jamais besoin d’autres conseils pour rester en bonne santé.

Yoni Freedhoff est professeur adjoint de médecine familiale de l’Université d’Ottawa, fondateur et directeur médical de l’Institut médical bariatrique d’Ottawa, blogueur surWeighty Matters et l’auteur de“The Diet Fix: Why Diets Fail and How to Make Yours Work.”